Pois chiches, fèves, soja, lentilles, haricots… Trop souvent oubliées ou reléguées au second plan, les légumineuses méritent pourtant une place de choix dans nos assiettes. Car les petites graines sont des stars de la nutrition ! Elles sont gorgées de nutriments et offrent une excellente alternative aux protéines animales.
Les légumi…quoi ?
Les légumineuses, autrement appelées légumes secs, sont des graines séchées provenant de plantes à gousses : lentilles (corail, vertes, noires, beluga…), haricots (blancs, rouges, noirs, mungo…), pois secs (pois chiche, pois cassés…), soja, fève… . Il en existe de nombreuses variétés aussi goûteuses que colorées. Elles sont souvent confondues avec les céréales et souffrent, en France, d’un déficit de notoriété. Les Français en consomment d’ailleurs quatre fois moins que le reste du monde. Et pourtant, l’organisation des Nations Unies a déclaré l’année 2016, celle des légumineuses. Et en 2017, l’agence nationale française (Anses) les a intégrées à sa liste de recommandations alimentaires. C’est dire si la petite graine en a sous la gousse ! Longtemps accusées d’être difficiles à cuire et à digérer, les légumineuses reviennent sur le devant de la scène. Car elles sont bonnes pour la santé et pour la planète !
Les bienfaits des légumineuses
Faibles en graisses (lipides) et riches en fibres, les légumineuses améliorent le transit intestinal et se révèlent un vrai coupe-faim naturel. Elles regorgent aussi de vitamines et minéraux (calcium, fer, potassium…). Les légumes secs sont également une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apporteraient autant de protéines que 100 g de viande. Leur intérêt nutritif – et sans gluten – est d’ailleurs bien connu des régimes vegan et végétarien. Les légumineuses peuvent en effet servir d’alternative aux protéines animales. Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, il convient néanmoins de les associer à des céréales (riz, blé, quinoa, maïs…) car celles-ci procurent les acides aminés essentiels à notre organisme.
Graines d’avenir
Vous l’aurez compris, les légumineuses sont bonnes pour la santé, mais pas seulement ! Elles présentent bien d’autres avantages : contrairement aux légumes frais, elles ne connaissent pas de saison. Elles sont disponibles toute l’année, faciles à stocker et se conservent pendant plusieurs mois. Elles coûtent moins cher que la viande et coûtent aussi moins cher à la planète ! Leur culture nécessite en effet peu d’eau et les légumineuses fertilisent naturellement les sols grâce à leur capacité à fixer l’azote. Elles sont ainsi très utiles en association ou en rotation avec d’autres cultures.
Comment les consommer ?
Contrairement aux idées reçues, les légumineuses sont faciles à cuisiner. Certes, certaines variétés comme les haricots, les pois chiches et le soja nécessitent un temps de trempage préalable (entre 8h et 12h), mais pour les plus pressés voici un trempage express : 3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de légumes secs. Portez le tout à ébullition pendant deux minutes. Coupez le feu, couvrez et laissez reposer pendant 1 heure. Ensuite, égouttez et faites cuire le temps indiqué. Certaines variétés comme les lentilles vertes et les lentilles corail se consomment sans trempage. Et n’oubliez pas les conserves ! Les Haricots rouges et Pois chiches au naturels Jardin BiO étic accompagneront, en un tour de main, toutes vos préparations : chili con carne ou végétal, purées, salades, houmous… En version déjà cuisinées, découvrez les Lentilles vertes aux petits légumes ou les Haricots blancs à la tomate… et les sachets Pois cassés à la paysanne ou Céréales et lentilles, prêts à déguster !
Avec Jardin BiO étic, les légumineuses sont faciles et délicieuses. Alors prenez-en de la graine !
