mercredi 22 juin 2022

100% vegan : les alternatives simples et délicieuses

Si les vegans excluent les produits d’origine animale, ils ne se privent pas pour autant d’une alimentation équilibrée, goûteuse et gourmande.

Un mode de vie qui aime la vie

Vegan, végétarien, végétalien… il y a de quoi en perdre son latin. Alors petit rappel :

  • Le végétarisme exclut les produits issus de l’abattage des animaux comme la viande, le poisson et les crustacés ;
  • Le végétalisme refuse aussi tout ce qui est issu de la production ou de l’exploitation animale comme le beurre, les œufs, le lait ou le miel.
  • Le terme « vegan » a été inventé par Donald Watson, à partir des premières et dernières lettres du mot anglais « végétarien ». Il désigne un régime alimentaire qui exclut tous les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait, le beurre, le fromage, les œufs et le miel.

Au-delà des pratiques alimentaires, le véganisme est aussi une philosophie de vie qui refuse l’exploitation animale dans tous les aspects de la vie courante. Ainsi, les vegan ne portent ni laine, ni cuir, ni fourrure et n’utilisent aucun cosmétique testé sur les animaux ou comportant des produits issus des animaux. En résumé, un produit vegan est donc un produit qui garantit l’absence de matières premières animales et d’origine animale ainsi que l’absence de tests sur les animaux.

Les alternatives vegan pour le plaisir !

Il existe de nombreuses alternatives végétales riches en protéines, fibres, fer, minéraux et vitamines, pour se régaler tout en se passant de protéines animales. Comment ? En associant une légumineuse – fèves, lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs ou rouges – à un féculent ou une céréale : blé, orge, riz, quinoa, pâtes, semoule, boulgour. Le tofu, le soja, le tempeh – à base de soja – et le seitan – à base de farine de blé -, sont aussi de formidables substituts à la viande.

Dans votre assiette, faites le plein de légumes et fruits de saison, pour leurs apports en fibres, minéraux et vitamines. Et ne négligez pas les acides gras essentiels, indispensables à l’organisme : les huiles riches en oméga-6 (pépins de raisin, noix, tournesol, de sésame, maïs), et les aliments source d’oméga-3 : micro-algues marines, noix, graines et huile de lin, huile de colza, graines et huile de chanvre, graines de chia…

Voici quelques exemples de plats équilibrés :

  • Buddha bowl : riz blanc et noir, lentilles, radis rouge et noir, sauce à la pâte de sésame – tahin – et jus de citron ;
  • Poke bowl  : nouilles soba , tempeh, avocat, huile et graines de sésame ;
  • Salades de céréales mélangées (riz, quinoa, épeautre), pois chiches, courgettes, graines de courge et menthe fraîche.

Et pour vous donner des idées, voici quelques recettes bio et vegan Jardin BiO étic : Wok de légumes et tofu au curry et lait de coco ; recette de lentilles champêtres ; crème à la féta et basilic ; houmous aux petits pois

Pâtisserie vegan, un régal !

Côté pâtisseries, les papilles sucrées ne sont pas non plus en reste. Voici les alternatives 100% vegan pour des desserts à tomber par terre !

On entend souvent : les œufs sont des incontournables de la pâtisserie. Que nenni ! Le jaune d’œuf peut très bien être remplacé par des graines de chia. Une fois gonflées dans l’eau ou lait végétal, mixez-les et utilisez-les à la place de votre œuf.  Autre astuce : l’eau des pois chiches (aquafaba) remplace parfaitement le blanc d’œuf. Pour obtenir des blancs en neige, c’est bluffant !

En ce qui concerne le beurre, rien de plus facile, vous pouvez glisser dans votre gâteau une autre matière grasse comme l’huile de coco, de colza ou des purées d’oléagineux : tournesol, amande, noisette, noix de cajou, pistache, cacahuète, sésame. Plus étonnant : la banane, l’avocat, la compote et la courgette – en purée ou râpée – imitent le beurre à merveille !

La crème de coco est l’alliée des amateurs de chantilly. Bien froide, elle se fige et peut servir de base à votre chantilly comme la crème classique.

Les boissons végétales – soja, amande, riz, avoine – peuvent se substituer au lait dans un chocolat chaud ou n’importe quel gâteau.

Et pour les grands gourmands voici une recette Jardin BiO étic de barre chocolatée vegan au caramel et pur beurre de cacahuète bio.