Un petit-déjeuner bio, sain et équilibré !

Pain, beurre, confiture, jus de fruit, céréales… Voici le traditionnel petit-déjeuner de nombreux foyers. C’est à croire qu’il a toujours existé ! Que nenni. Le petit-déjeuner fait son apparition au XIXe siècle. Tandis que dans les villes, la tartine de pain beurrée s’impose, dans les campagnes, il n’est pas rare que l’on trempe son pain dans la soupe – voire dans du vin ! Très vite, les professionnels de santé s’accordent sur l’importance d’un petit-déjeuner sain et équilibré.

Petit-déjeuner, pourquoi c’est important ?

Comme son nom l’indique, le petit-déjeuner permet de rompre le jeûne de la nuit et de fournir au corps le plein d’énergie. À lui seul, il doit couvrir un quart des besoins nutritionnels de la journée. Il joue ainsi un rôle important dans le contrôle de la faim. Sauter le petit-déjeuner dans le cadre d‘un régime est donc un mauvais calcul ! Un bon petit-déjeuner permet, au contraire, d’éviter le grignotage.

Comment composer un petit-déjeuner sain et équilibré ?

Pour tous ceux qui souhaitent garder la ligne et la forme, le petit-déjeuner idéal se compose :

• d’une boisson chaude sans sucre, nécessaire à l’hydratation du corps. Le thé vert et le rooibos sont des options idéales car très hydratants.
• d’un produit céréalier : pour une satiété durable, privilégiez les mueslis sans sucres ajoutés, les flocons d’avoine, le pain au levain ou complet, qui vous apporteront un maximum de fibres et minéraux sans entrainer de pic de glycémie !
• d’un aliment riche en protéines : fromage, œuf, viande maigre… Les œufs sont une excellente source de protéines, mais aussi de vitamines et oligo-éléments. Contrairement aux idées reçues, la consommation d’1 ou 2 œufs par jour n’aurait d’ailleurs pas d’incidence sur l’élévation du taux de cholestérol. Autre source de protéines : le jambon blanc, le fromage de chèvre ou les poissons gras (saumon, truite, sardine). Et pourquoi pas ? Dans les pays scandinaves, le petit-déjeuner traditionnel est composé de saumon, hareng, sardines ou maquereaux. Des poissons riches en omégas-3 et en vitamines D, excellents pour la santé !
• d’un produit laitier : le lait sous toutes ses formes – lait, fromage, yaourt, fromage blanc… -, est source de calcium, essentiel à la calcification osseuse. L’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime que nous avons besoin de 900 mg de calcium par jour. Que les intolérants au lactose ou ceux qui ne veulent pas consommer de lait se rassurent, le lait n’est pas l’unique source de calcium. On peut le remplacer le matin par une poignée de noisettes, de noix du Brésil, d’amandes ou par de la purée d’amande.
• d’un apport en « bon gras » : on peut manger gras au petit-déjeuner, mais du bon gras ! les acides gras de qualité comme les omegas-3 sont essentiels à notre organisme. On en trouve principalement dans les oléagineux. Pour vos tartines, vous pouvez remplacer le beurre par une délicieuse purée d’amande ou de cacahuète, mais aussi par de l’avocat, riche en bons acides gras.
• d’un fruit frais ou d’un petit verre de jus de fruit, de quoi vous booster en vitamines et minéraux !

À partir de là, tout est possible ! Laissez-vous guider par vos envies et votre imagination. Voici quelques exemples de petits déjeuners bio, sains et équilibrés.

Le traditionnel revisité :

• thé vert bio,
• 2 tranches de pain complet,
• 2 cuillères à café de purée d’amande bio complète ou de cacahuète,
• Un fromage blanc nature,
• Un demi-verre de jus de fruit bio, sans sucres ajoutés.

 L’énergétique : 

• Infusion rooibos bio,
• Un toast de pain complet : avocat, saumon fumé, fromage de chèvre,
• 100 g de compote bio réduite en sucres.

 Le végétalien : 

• 30 g de flocons d’avoine bio complet,
• 1 poignée de noisettes pilées,
• 120 ml de boisson d’amande,
• Une demi-banane ou un kiwi.

Voilà de quoi aiguiser votre appétit et votre imagination. N’hésitez donc pas à sortir des carcans du petit-déjeuner pour le réinventer. Et avec Jardin BiO étic, vous commencerez la journée du bon pied !