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Astuce petit déjeuné Jardin BiO étic
mardi 18 septembre 2018

Astuces pour trouver le petit déjeuner idéal !

 

Astuces, super-ingrédients et recettes pour trouver le petit déjeuner équilibré qui vous convient.

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85 % environ des Français prennent un petit-déjeuner, mais seulement 19% des adultes et 30% des enfants en font un « complet »*. Qu’entendent-ils par complet ? En général cela signifie céréales industrielles avec du lait de vache ou bien pain blanc, beurre et confiture, avec un verre de jus d’orange et une boisson chaude.

Mais ce n’est pas le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet ce type de petit-déjeuner est en réalité très sucré, il favorise un pic de sécrétion d’insuline, responsable du petit creux ou du coup de pompe de 10h – 11h.

5 IDÉES REÇUES SUR LE PETIT DÉJEUNER IDÉAL

  1. Le petit-déjeuner doit être de type glucidique sucré : tartines, jus de fruits, céréales sucrées. Il faut éviter le gras.
  2. Le petit déjeuner doit obligatoirement contenir des produits céréaliers tels que pain, biscotte, céréales.
  3. Le petit déjeuner doit obligatoirement contenir des produits laitiers tels que lait, yaourt, fromage blanc.
  4. Un verre de jus d’orange au petit déjeuner, c’est top !
  5. Il faut faire le même petit déjeuner chaque jour.

Comment faire du petit déjeuner un repas vraiment bénéfique ?

Chacun peut trouver celui qui fait du bien à son corps, à condition d’être prêt à remettre en question ses habitudes et à tester de nouvelles recettes !

APPORTER UNE IMPORTANCE PRIMORDIALE A LA QUALITÉ DES ALIMENTS : BIO MAIS PAS QUE…

  • Choisissez-les biologiques.
  • Si vous prenez du pain, des céréales ou des tartines, prenez-les complets ou semi-complets. Ils seront ainsi plus riches en nutriments vitalisants et auront un meilleur index glycémique.
  • Sortir du sacro-saint jus d’orange est une bonne idée : jus de pomme, de raisin ou multifruits se révèlent souvent plus faciles à digérer et moins acidifiants pour le corps. Ou encore mieux, un fruit bio entier : banane, pomme, fraises, en fonction de la saison !
  • Il faut prendre le temps de mastiquer pour s’assurer une bonne digestion et donc une bonne disponibilité de l’énergie. 15 minutes, posé, en mastiquant chaque bouchée 10 fois !
  • Pour la boisson chaude, choisissez-en une qui, en plus de réhydrater le corps, apporte les bienfaits de plantes. Par exemple des thés ou infusions, au gingembre pour plus de dynamisme, au romarin pour une digestion légère, au bouleau pour un effet détox.
  • Pour ceux qui ne se sentent pas bien lorsqu’ils petit-déjeunent, tester un petit déjeuner sans gluten et sans produits laitiers.

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S’ORGANISER POUR CHANGER VOS HABITUDES 

  • Préparez votre liste de course petit déjeuner, pour penser à acheter les nouveaux ingrédients healthy qui vont le composer : graines de chia, baies de goji, tartines craquantes sans gluten…
  • Adaptez votre heure de réveil pour pouvoir disposer d’au moins 15 min pour petit déjeuner tranquillement.
  • Préparez votre table de petit déjeuner la veille, anticipez un max, posez sur la table la vaisselle et tous les composants non frais. Vous gagnez du temps et éviter d’être attiré par des choses moins saines.
  • Utilisez de la vaisselle qui vous donne envie : jolis mugs, assiettes colorées….
  • Faites vous plaisir ! Envie de salé ? Pas très faim ? Très faim ? Ecoutez votre corps et changez de petit déjeuner si besoin !

 

7 ALIMENTS POUR COMPOSER FACILEMENT VOTRE PETIT DÉJEUNER HEALTHY

L’objectif : peu de sucre, du bon gras, via des acides gras essentiels insaturés, des protéines de très bonne qualité, des aliments alcalinisant qui lutte contre l’acidification des tissus, des fibres qui contribuent au transit et à une satiété durable !

  1.  L’œuf :il est une source de protéines complète et apporte tous les acides aminés essentiels. C’est aussi une mine de vitamines et oligo-éléments : vitamines A, D, E, B2, B5, B9, B12, et sélénium.
    La meilleure cuisson : à la coque, mais vous pouvez varier les plaisirs : omelette, au plat, dur. Oui, en général on peut en manger 1 par jour sans souci, il contribuerait même à élever le taux de bon cholestérol ( HDL).
  2. L’avocat : source précieuse d’acides gras essentiels et de fibres, une moitié d’avocat au petit-déjeuner diminuerait l’envie de manger de 40 % dans les 3 heures qui suivent, et de 28% dans les 5 heures**. Sachez qu’un avocat est 2 fois moins calorique qu’un croissant et très alcalinisant.          A consommer seul ou sur un toas.
  3.  Les graines de chia : ces petites graines noires originaires d’Amérique du Sud (dont le nom signifie «force » en langue maya) sont exceptionnellement riches en oméga 3. Elles apportent aussi du calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore et des fibres. Elles contribuent à améliorer le transit des intestins paresseux et sont très rassasiantes. Leur goût est assez neutre, il faut les consommer « mouillées » dans un lait ou un jus : elles gonflent (captant jusqu’à 15 fois leur poids en eau) et forment une jolie gelée, inspirante pour composer plein de recettes. Le must : le pudding de graines de chia.
  4. Les amandes : source de magnésium, de fibres et de bons acides gras, il faut les choisir impérativement bio, non salées, non grillées. La bonne quantité : une poignée soit une vingtaine d’amandes.
  5. Les flocons d’avoine : ils permettent un apport en fibres, et en beta-glucanes, pour des effets positifs sur la satiété, le transit, le cholestérol. A choisir bio, sans sucres ajoutés.
  6. La banane : C’est l’aliment alcalinisant par excellence, grâce à sa concentration en potassium. A manger telle quelle ou écrasée mêlée à d’autres ingrédients.
  7.  L’huile de noix : c’est une bonne source d’oméga 3. Elle possède un goût marqué et délicieux. Il faut la choisir bio, de première pression à froid et la conserver au réfrigérateur. La bonne quantité : 1 cuillère à soupe dans votre muesli, porridge, miam-o-fruit ou sur vos tartines.

 

4 EXEMPLES DE RECETTES DE PETIT-DÉJEUNER NATUROPATHIQUES SANS GLUTEN, SANS PRODUITS LAITIERS, SALE OU SUCRÉ. 

Testez, variez, recomposez à volonté !

LE SUPER POORIDGE A LA BANANE (SUCRÉ)

Mélangez dans un bol :

A accompagner avec : un thé vert menthe, et un verre de jus de pomme

LE PUDDING DE CHIA (SUCRÉ)

La veille, mettez à tremper dans un bol (transparent de préférence pour l’esthétique !)  4 cuillères à soupe bombées de graines de chia + 400 ml de lait de coco (ou autre lait végétal) + 1 pincée de cannelle, de gingembre ou de vanille + 1 cuillère à soupe de miel. Le matin, parsemez des quelques noix et quelques dés de fruits au choix.

A accompagner avec : un thé vert gingembre, et un verre de jus de grenade.

PETIT DÉJ : TOAST A L’AVOCAT (SALÉ)

Coupez en 2 l’avocat, enlevez sa peau et coupez chaque moitié en 2 tranches.
Posez chaque tranche sur 1 tartine craquante sans gluten ou une galette de riz.
Egayez chaque toast avec au choix : 1 œuf poché, des graines de sésame, de chia ou de courge, 1 tranche de truite fumée ou de jambon, 1 rondelle de tomate…

A accompagner avec : un thé vert matcha, et un verre de jus raisin.

PETIT DÉJ : ŒUF À LA COQUE (SALÉ)

Faites cuire votre œuf à la coque (3 minutes dans de l’eau bouillante). Préparez des mouillettes sans gluten avec 2 tartines craquantes. Agrémentez d’une tranche de jambon et d’une tomate bio.

A accompagner avec : un thé vert détox, et un verre de jus multifruits.

 

 

*Source : CRÉDOC, Enquêtes CCAF 2013

**Source: Nutrition Journal 27 November 2013 doi:10.1186/1475-2891-12-155 A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults